Vous êtes inscrit sur un trail long ou un ultra-trail, et vous aimeriez avoir une assistance personnelle pour avoir l’esprit totalement libéré et profiter de la course au maximum, VAGABAG propose ses services pour vous aider à relever votre défi.
Lors d’un ultra-trail, l’assistance pendant la course joue un rôle crucial pour votre performance et votre bien-être. Cela inclut non seulement les stratégies que vous pouvez adopter pour vous gérer tout au long de l’effort, mais aussi le soutien que vous pouvez recevoir de notre équipe d’assistance.
1. Gestion de l’énergie et de l’hydratation pendant l’ultra-trail
Une gestion efficace de l’hydratation et de l’alimentation est essentielle pour bien avancer dans un ultra-trail. Voici les étapes à suivre pour maintenir un bon niveau d’énergie et éviter les baisses de forme :
a) Hydratation régulière
- Objectif : Boire de petites quantités régulièrement. L’hydratation continue est cruciale pour éviter la déshydratation et les crampes. Buvez environ 500 ml à 1 litre d’eau par heure en fonction des conditions (temps chaud, terrain, effort).
- Boissons isotoniques : Les boissons isotoniques sont idéales pour compenser les pertes en électrolytes, comme le sodium et le potassium. Elles aident à prévenir les crampes musculaires.
- Alimentation et ravitaillement : Pendant la course, alternez entre des aliments solides (barres énergétiques, fruits secs, biscuits, etc.) et des aliments liquides ou semi-solides (gels énergétiques, boissons isotoniques). Essayez de manger toutes les 30 à 45 minutes.
b) Ravitaillements et points de contrôle
- Planifiez vos ravitaillements : Utilisez les points de ravitaillement pour recharger vos batteries. Ces points sont souvent placés à intervalles réguliers et offrent des boissons, des snacks, voire des aliments salés pour équilibrer les apports en glucides.
- Prendre le temps de bien manger : Arrêtez-vous quelques secondes à chaque point de ravitaillement pour manger correctement et boire suffisamment. Cela peut sembler une perte de temps, mais c’est crucial pour maintenir un bon niveau d’énergie et éviter l’épuisement.
c) Ne pas attendre d’avoir soif pour boire
La soif n’est pas toujours un bon indicateur d’hydratation en ultra-trail. Parfois, vous ne ressentirez pas de soif pendant des heures, même si vous êtes déshydraté. Buvez régulièrement, en petites quantités.
2. Suivi de votre rythme et gestion des efforts
Le rythme est essentiel dans un ultra-trail. Partir trop vite peut entraîner une fatigue précoce, tandis qu’un rythme trop lent peut causer des frustrations.
a) Adaptez votre rythme en fonction du terrain
- Terrain plat : Profitez des parties plates pour courir à une intensité modérée. Vous devez toujours viser à conserver votre énergie pour les sections plus difficiles.
- Montées : Montez à un rythme soutenu mais confortable. Ne cherchez pas à courir à tout prix si le terrain est trop escarpé. La marche rapide est souvent plus efficace.
- Descentes : Prenez garde à la fatigue musculaire lors des descentes, qui peuvent être encore plus traumatisantes pour le corps que les montées. Concentrez-vous sur la technique de descente (petits pas, relâchement des muscles).
b) Ne pas trop vous laisser distraire par d’autres coureurs
Il est facile de se laisser emporter par la vitesse des autres. Suivez votre propre rythme et concentrez-vous sur votre course. La compétition se fait contre soi-même dans un ultra-trail.
c) Gestion des crises de fatigue
Les ultra-trails comportent des périodes de faiblesse et de fatigue. Il est normal de traverser des « murs » où l’énergie semble se tarir. Voici quelques astuces :
- Visualisez des objectifs intermédiaires (par exemple : atteindre le prochain point de ravitaillement ou passer une section difficile).
- Changez de rythme ou de posture pour redynamiser votre corps (alternez entre marche et course, changez de position, étirez-vous un peu).
- Gardez une mentalité positive et rappelez-vous que la fatigue est temporaire.
3. Assistance en course
Notre service d’assistance peut être un grand atout pendant la course. Voici comment VAGABAG peut vous aider et ce que vous pouvez faire pour en tirer le meilleur parti.
a) L’assistance physique et logistique
VAGABAG peut vous fournir des services vitaux pendant l’ultra-trail :
- Changement de chaussures et de chaussettes : Après plusieurs heures de course, vos pieds peuvent être fatigués et commencer à souffrir (ampoules, douleurs). Notre équipe peut vous aider à effectuer des changements rapides et à désinfecter les pieds si nécessaire.
- Réapprovisionnement en nourriture et eau : Notre équipe peut avoir une petite réserve de nourriture et de boisson, vous permettant de gagner du temps et de ne pas dépendre uniquement des ravitaillements.
- Mise à jour sur la position : Vous pourrez aussi obtenir des informations sur votre position dans la course, ce qui peut vous aider à rester motivé et à suivre l’évolution de votre performance.
b) Soutien moral
- Encouragements : Les longues courses sont également un défi mental. Un mot d’encouragement peut vous redonner un moral d’acier.
- Réduire l’anxiété : Le soutien moral est aussi une manière de réduire le stress. Si vous vous sentez fatigué ou épuisé, savoir qu’une personne qui vous soutient est proche peut être un excellent booster.
c) Gestion des blessures ou des malaises
- Premiers secours : Si vous commencez à ressentir une douleur importante (entorse, ampoules graves, crampes), notre peut intervenir en vous offrant des soins immédiats (pansements, étirements, etc.).
- Préparation à l’abandon : Si vous vous sentez vraiment incapable de continuer, discutez avec notre équipe pour prendre une décision sur la meilleure action à prendre (se retirer, se reposer un peu, ou essayer de continuer).
4. Récupération en course
La récupération active est essentielle pendant un ultra-trail pour préserver vos performances et votre bien-être.
a) Prendre des pauses stratégiques
- Ne vous précipitez pas à chaque point de ravitaillement. Prenez le temps de bien manger, de vous hydrater et de faire des étirements légers si nécessaire.
- Faites des pauses régulières pour vous reposer, même si elles ne durent que quelques minutes. Cela peut suffire à éviter un épuisement excessif.
b) S’adapter aux conditions
Les conditions de course (chaleur, froid, pluie) peuvent changer en cours de route. Veillez à ajuster votre tenue (vêtements imperméables en cas de pluie, couches supplémentaires en cas de froid, etc.) et à ajuster votre hydratation et nutrition en conséquence.
c) Rester flexible
Votre plan initial peut ne pas se dérouler comme prévu. La gestion de l’imprévu est cruciale : un problème physique, une blessure mineure, ou des conditions de course difficiles. Acceptez de modifier votre approche en fonction des circonstances.
5. Gestion de la douleur et des blessures
L’un des plus grands défis d’un ultra-trail est de gérer la douleur sur la durée. Voici quelques conseils pour vous aider :
- Douleurs musculaires : Utilisez des étirements légers, des massages si possible, ou des pommades de récupération pour soulager les muscles.
- Ampoules : Si vous ressentez un début d’ampoule, arrêtez-vous pour appliquer des pansements ou du tape sur la zone concernée.
- Crampes : Consommez des électrolytes (boissons isotoniques ou comprimés) et assurez-vous de bien vous hydrater.
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